Griffonia 5-HTP : on confond souvent les deux. Le griffonia est une plante, le 5-HTP la molécule que contiennent ses graines, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Le mécanisme est séduisant, mais les preuves d’un effet sur le sommeil de l’adulte restent minces. Voici la différence entre les deux, ce que disent vraiment les études, et les précautions à connaître.
Dans cet article
Griffonia 5-HTP : quelle différence ?
Griffonia simplicifolia est une plante d’Afrique de l’Ouest dont les graines sont riches en 5-HTP (5-hydroxytryptophane), leur principal composé ; elles contiennent aussi d’autres alcaloïdes en plus petite quantité (Vigliante, 2019). Les graines sont la principale source naturelle de 5-HTP utilisée dans les compléments (Maffei, 2020).
- Extrait de griffonia : poudre de graines titrée en 5-HTP. Le titrage varie selon les marques ; l’extrait Anastore est titré à 28-30 %.
- Complément de « 5-HTP » : le plus souvent, c’est aussi un extrait de griffonia, mais présenté par sa dose de 5-HTP.
- Ce qu’il faut comparer : la quantité de 5-HTP par prise, pas le poids d’extrait. Une gélule de 170 mg d’extrait titré à 30 % apporte environ 50 mg de 5-HTP.
Du 5-HTP à la mélatonine : le mécanisme
Dans l’organisme, le tryptophane des aliments est d’abord transformé en 5-HTP. Cette étape est la plus lente de la chaîne. Le 5-HTP est ensuite converti en sérotonine, elle-même transformée en mélatonine la nuit (Maffei, 2020). Prendre du 5-HTP permet donc de sauter l’étape limitante.
C’est l’argument principal des compléments de griffonia pour le sommeil. Mais un mécanisme plausible ne garantit pas un effet : une grande partie du 5-HTP est convertie en sérotonine hors du cerveau, et augmenter la sérotonine ne se traduit pas automatiquement par plus de mélatonine au bon moment.
Griffonia 5-HTP et sommeil : ce que montrent les études
Les études sur le sommeil de l’adulte sont rares et anciennes. Une petite étude de 1971 chez des volontaires en bonne santé a mesuré l’effet du 5-HTP sur le sommeil en laboratoire, avec surtout des modifications du sommeil paradoxal (Wyatt, 1971). Elle ne portait pas sur des personnes insomniaques.
L’étude la plus citée concerne les enfants. Chez 45 enfants souffrant de terreurs nocturnes, 31 ont reçu du 5-HTP (2 mg/kg au coucher pendant 20 jours) : après un mois, 29 sur 31 allaient mieux, contre 4 sur 14 sans traitement (Bruni, 2004). L’essai n’était pas en aveugle et sans placebo, et les terreurs nocturnes ne sont pas l’insomnie.
Les autres essais testent des mélanges (5-HTP avec mélatonine, GABA ou d’autres ingrédients), ce qui ne permet pas d’isoler l’effet du griffonia.
Correction : une version précédente de cet article citait une méta-analyse de 2021 portant sur 10 essais et 856 participants, et un effet dès la première nuit chez 60 % des participants. Nous n’avons trouvé aucune trace de cette méta-analyse : ces chiffres ont été retirés, comme la comparaison avec les antidépresseurs et l’action sur le GABA.
Griffonia 5-HTP, humeur et dépression
Le 5-HTP a surtout été étudié dans la dépression. Une méta-analyse a trouvé des résultats encourageants, mais les études étaient de faible qualité et peu avaient un groupe placebo (Javelle, 2020). La revue Cochrane n’a retenu que 2 essais, avec 64 patients au total, de qualité suffisante, ce qui est trop peu pour conclure (Shaw, 2002).
Le griffonia ne remplace pas un traitement de la dépression. Si vous vous sentez déprimé, parlez-en à votre médecin.
Dose griffonia 5-HTP et précautions
- Dose : aucune dose n’est validée pour le sommeil de l’adulte. Respectez celle du fabricant.
- Antidépresseurs et autres médicaments sérotoninergiques (ISRS, IRSN, IMAO, tramadol, triptans) : ne pas associer sans avis médical, à cause du risque de syndrome sérotoninergique.
- Grossesse et allaitement : déconseillé.
- Effets indésirables : surtout digestifs (nausées), plus fréquents à forte dose.
- Qualité : dans les années 1990, des impuretés retrouvées dans certains lots de 5-HTP ont inquiété, après une épidémie liée au tryptophane en 1989. Aucun cas de toxicité n’a été clairement établi depuis (Das, 2004), mais choisissez un fabricant qui contrôle ses lots.
Comparatif : griffonia, 5-HTP et alternative
| Produit | Contenu | Prise conseillée par le fabricant | Pour qui |
|---|---|---|---|
| Anastore Griffonia Simplicifolia | 170 mg d’extrait titré à 28-30 % de 5-HTP par gélule (≈ 50 mg) | 3 gélules par jour, avant les repas | Ceux qui veulent essayer le griffonia à dose fractionnée |
| Anastore 5-HTP de Griffonia | 142,8 mg de 5-HTP par comprimé, libération prolongée | 1 comprimé le matin | Prise unique dans la journée |
| L-théanine 200 mg (Double Wood) | 200 mg de L-théanine par capsule | Selon l’étiquette | Alternative sans effet sur la sérotonine |
Les alternatives mieux étudiées pour dormir
Si votre objectif est le sommeil, d’autres options reposent sur plus de données. La mélatonine a un effet modeste mais démontré sur l’endormissement (Ferracioli-Oda, 2013). La L-théanine (200 mg par jour) a amélioré la qualité du sommeil ressentie chez 30 adultes, sans agir sur la sérotonine (Hidese, 2019). Pour une insomnie qui dure, le traitement de référence reste la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie.
Pour aller plus loin : guide de la mélatonine, L-théanine pour dormir, GABA naturel et sommeil paradoxal et mémoire.
En résumé, le griffonia est la plante, le 5-HTP son principe actif. L’idée de « booster » la mélatonine est logique, mais aucun essai solide ne montre qu’il améliore l’insomnie de l’adulte. Si vous voulez l’essayer, respectez la dose du fabricant et évitez-le absolument avec un antidépresseur.
FAQ — Griffonia et 5-HTP
Sources scientifiques
- Maffei ME (2020). 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. International Journal of Molecular Sciences.
- Vigliante I et al. (2019). Chemical Characterization and DNA Fingerprinting of Griffonia simplicifolia Baill.. Molecules.
- Wyatt RJ et al. (1971). Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology.
- Bruni O et al. (2004). L-5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children. European Journal of Pediatrics.
- Javelle F et al. (2020). Effects of 5-hydroxytryptophan on distinct types of depression: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews.
- Shaw K et al. (2002). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Das YT et al. (2004). Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicology Letters.
- Hidese S et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients.
- Ferracioli-Oda E et al. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One.
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