Calculateur caféine et sommeil : à quelle heure arrêter le café ?

Ce calculateur caféine et sommeil estime la quantité de caféine encore présente dans votre corps à l’heure du coucher, à partir de ce que vous avez bu dans la journée. Il indique aussi l’heure du dernier café conseillée selon les études.

1. Votre caféine aujourd’hui

2. Votre profil

Heure du coucher Élimination de la caféine

La vitesse d’élimination varie beaucoup d’une personne à l’autre : elle est plus rapide chez les fumeurs, plus lente sous pilule contraceptive et pendant la grossesse (Nehlig, 2018). Enceinte, demandez conseil à votre sage-femme ou médecin.

3. Résultat

0 mgCaféine bue aujourd’hui

0 mgEncore présente au coucher (estimation)

—Dernier café conseillé (8 h 50 avant le coucher)

Estimation simplifiée (élimination exponentielle, absorption non modélisée). Elle donne un ordre de grandeur, pas une mesure.

Comment fonctionne le calculateur

La caféine est éliminée progressivement : toutes les 5 heures environ, la quantité dans le sang est divisée par deux (Nehlig, 2018). Le calculateur additionne vos boissons et applique cette élimination jusqu’à l’heure du coucher. Les teneurs utilisées sont les valeurs moyennes publiées par l’EFSA ; la teneur réelle varie selon la préparation.

Quelle heure limite pour le café ?

Dans un essai, 400 mg de caféine pris 6 heures avant le coucher réduisaient encore le sommeil de plus d’une heure (Drake, 2013). Une méta-analyse de 2023 conseille de prendre un café d’environ 100 mg au moins 8,8 heures avant de dormir, et une dose de 200 mg au moins 13 heures avant (Gardiner, 2023).

Coucher à 23 h : dernier café vers 14 h.
Coucher à 22 h : dernier café vers 13 h.
Boissons énergisantes ou compléments « pré-entraînement » : à prendre le matin, car ils sont souvent plus dosés.

Voir aussi notre guide pourquoi 8 heures de sommeil.

FAQ — Caféine et sommeil

01 À quelle heure arrêter le café pour bien dormir ?

Une méta-analyse conseille de prendre un café (environ 100 mg de caféine) au moins 8,8 heures avant le coucher pour ne pas réduire la durée du sommeil (Gardiner, 2023). Pour un coucher à 23 h, cela fait un dernier café vers 14 h.

02 Combien de temps la caféine reste-t-elle dans le corps ?

Sa demi-vie est en moyenne d’environ 5 heures chez l’adulte, mais elle varie beaucoup : plus courte chez les fumeurs, plus longue sous pilule contraceptive et pendant la grossesse (Nehlig, 2018).

03 Quelle quantité de caféine par jour est sans risque ?

Pour l’EFSA, jusqu’à 400 mg par jour (200 mg en une prise) ne pose pas de problème de sécurité pour un adulte en bonne santé, et jusqu’à 200 mg par jour pendant la grossesse.

04 Le thé et le chocolat contiennent-ils de la caféine ?

Oui, en plus petite quantité : environ 50 mg pour une tasse de thé noir et 25 mg pour 50 g de chocolat noir, selon les valeurs moyennes de l’EFSA.

Sources

Gardiner C et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. PubMed 36870101
Drake C et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. PubMed 24235903
Nehlig A (2018). Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews. PubMed 29514871
EFSA (2015). Avis scientifique sur la sécurité de la caféine et teneurs moyennes des boissons. efsa.europa.eu